Mózg lubi aktywność fizyczną
Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Jednak według najnowszych badań regularne ćwiczenia poprawiają nie tylko kondycję ciała, ale i mózgu. Już nawet krótkotrwały wysiłek fizyczny sprzyja pracy mózgu. Z kolei regularny i systematyczny ruch prowadzi do wszechstronnych zmian w obrębie mózgu, obejmujących m.in. zdolności poznawcze i zdrowie psychiczne. Dotyczy to osób w każdym wieku – dzieci, dorosłych i seniorów. W młodości ruch wspiera nas w nauce, w późniejszych etapach pomaga jak najdłużej utrzymać sprawność umysłową.
Poprawia samopoczucie
Podczas aktywności fizycznej w mózgu człowieka zwiększa się poziom stężenia ważnych neuroprzekaźników, tj. dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. Substancje te wpływają na poprawę samopoczucia, bo po wysiłku fizycznym wydzielane są endorfiny, zwane także hormonami szczęścia. Silnie oddziałują one także na funkcjonowanie poznawcze człowieka, przyczyniając się m.in. do wzrostu poziomu motywacji. Ruch nie tylko stymuluje produkcję hormonów szczęścia, ale także pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i adrenaliny produkowanych w sytuacjach stresowych. Systematyczne treningi wspierają utrzymanie tych wszystkich substancji na korzystnym dla zdrowia poziomie. Co ciekawe, ćwiczenia fizyczne okazują się tak samo skuteczne w zwalczaniu depresji jak stosowanie leków.
Sprzyja zdrowiu psychicznemu
Ruch nie tylko zwalcza depresję, ale może wręcz zapobiegać jej powstawaniu – badacze przekonują, że aktywność fizyczna redukuje ryzyko wystąpienia chorób psychicznych i neurologicznych. Przykładowo, mogą opóźnić one rozwój choroby Alzheimera o ponad 30%. Mózg osób aktywnych fizycznie ma większe możliwości regeneracji i starzeje się znacznie wolniej. Aktywność fizyczną i trafnie dobrane ćwiczenia można uznać wręcz za czynnik chroniący przed demencją. Trzynastoletnie badanie naukowców z Florydy dowiodło, że mózgi seniorów, którzy ćwiczą regularnie i odpowiednio intensywnie, są młodsze średnio o 10 lat w porównaniu z grupą rówieśników nieaktywnych fizycznie lub zażywających zbyt małą ilość ruchu. Aktywność ruchowa obniża też czynniki ryzyka zespołu metabolicznego (tj. nadciśnienie, insulinooporność), zmniejszając dzięki temu ryzyko wystąpienia zaburzeń czynności poznawczych człowieka.
Poprawia ukrwienie
Ćwiczenia fizyczne poprawiają ukrwienie i, co za tym idzie, dotlenienie mózgu. W trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego ukrwienie mózgu zwiększa się średnio o 25% w stosunku do stanu wyjściowego. Ćwiczenia o charakterze tlenowym, czyli tzw. ćwiczenia aerobowe (tj. pływanie, bieganie, jazda na rowerze, długie spacery, taniec, aerobic, nordic walking) mają istotny wpływ na prawidłową pracę mózgu. Ten rodzaj aktywności fizycznej silnie oddziałuje na układ krążenia, powoduje zwiększenie przepływu krwi przez mózg, co w konsekwencji prowadzi do lepszego zaopatrzenia mózgu w tlen i substancje odżywcze. Substancje te pobudzają jego aktywność, wspierają koncentrację i kreatywność.
Poprawia pamięć i zdolności poznawcze
Już nawet krótki wysiłek fizyczny poprawia naszą pamięć i zdolności poznawcze. Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois dowiedli, że 20 minut marszu o umiarkowanej intensywności ma znaczący wpływ na poprawę mózgu dzieci i ich wyniki w szkolnych testach sprawdzających umiejętność liczenia, pisania i czytania. Największa różnica wśród badanych dotyczyła prób czytania. Dzieci, które spacerowały przed przystąpieniem do testu, zdobywały średnio o jedną ocenę wyżej ze sprawdzianu niż uczniowie pozostający w bezruchu. Inna grupa naukowców badająca tym razem myszy odkryła, że krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny, wzmacniał synapsy gryzoni w hipokampie, czyli obszarze mózgu związanym z uczeniem się i pamięcią. Tę krótkotrwałą, intensywną aktywność u myszy badacze porównali do czynności fizycznych u ludzi, takich jak cotygodniowa gra w koszykówkę lub pokonanie dystansu czterech tysięcy kroków.
Wytwarza nowe komórki
Choć mózg ludzki kurczy się wraz z wiekiem to jest on zdolny do niezwykłej plastyczności, nawet w późnym wieku. Sporym zaskoczeniem było dla wielu badaczy odkrycie, że ćwiczenia fizyczne pobudzają mózg do wytwarzania nowych komórek nerwowych. Dzięki intensywnym ćwiczeniom fizycznym komórki nerwowe tworzą gęste sieci połączeń nerwowych. W takich warunkach powstają nowe komórki. Proces powstawania nowych neuronów określa się jako neurogenezę. Wysiłek fizyczny stymuluje tworzenie się nowych komórek nerwowych w hipokampie, czyli strukturze mózgu odpowiedzialniej m.in. za zapamiętywanie, uczenie się, skupienie, wspomnienia, podzielność uwagi i emocje. Badania przeprowadzone przez Kirka Ericksona z University of Pittsburgh za pomocą rezonansu magnetycznego wykazały, że u osób, które aktywnie ćwiczyły aerobik przez okres 3 miesięcy, hipokamp zwiększył swoją objętość.
Wpływa na strukturę mózgu
Zwiększenie się hipokampu nie jest jedyną zmianą strukturalną w obrębie mózgu.
Pod wpływem regularnej aktywności fizycznej dochodzi do strukturalnych i funkcjonalnych zmian w mózgu człowieka. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do powiększenia objętości istoty szarej w korze czołowej i skroniowej oraz zwiększenia funkcjonalnych połączeń między poszczególnymi częściami mózgu. W trakcie aktywności ruchowej w mózgu produkowane jest specyficzne białko tzw. BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor). Odpowiada ono za regenerację starych i powstawanie nowych komórek nerwowych. Zwiększa tym samym zdolność neuronów do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz poprawia aktywność synaptyczną pomiędzy istniejącymi neuronami.
Jak ćwiczymy?
Ćwiczenia także kształtują osobowość – uczą wytrwałości i determinacji w działaniu, spostrzegania zadań i obowiązków w kategorii wyzwania. Rozładowują napięcie i stres, wpływają na wyższą samoocenę jednostki, bo np. zwiększają zaradność i pewność siebie. Korzyści te wciąż jednak nie przekonują tak wielu z nas do ćwiczeń. Według raportu z 2018 roku prawie 40 % Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu. Tymczasem każdy rodzaj ruchu jest bodźcem dla organizmu i warto robić cokolwiek niż nie robić noc. Na początek wcale nie musimy robić bardzo dużo. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom od 5. do 17. roku życia co najmniej 60 minut zaplanowanej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Z kolei dorośli między 18. a 64. rokiem życia powinni przeznaczać co najmniej 150 minut tygodniowo na wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut na wysiłek o wysokiej wydajności. Mając to wszystko na względzie – zapraszamy teraz Państwa na długi spacer.
Marlena Hess
MS 19/2020, 22 października 2020
Bibliografia:
- Kaja Nordengen, Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd, Warszawa 2018.
- Aleksandra Lang, W aktywnym ciele sprawny mózg, Data dostępu: 18.08.2019, portal termedia.pl
