Chłoń dobro – dla swojego dobra

W ostatnim walentynkowym numerze pisaliśmy o tym, jak dbać o swoją drugą połówkę i tworzony wspólnie związek. Tym razem przyjrzymy się temu, jak dbać lepiej o samego siebie. A ściślej mówiąc – o swój umysł. Istnieją empiryczne metody programowania się na szczęście i praktykowania niesamowitej umiejętności, jaką jest chłonięcie dobra. Jak czerpać więcej z pozytywnych doświadczeń i wywoływać je niemal na zawołanie?

Ewolucyjny balast

Rzeczywistość jest taka, że mamy dużą łatwość rozpamiętywania negatywnych sytuacji, jakie się nam przydarzyły. Pamiętamy je aż za dobrze, nawet gdy już bardzo tego nie chcemy. Znacznie łatwiej umykają naszej pamięci momenty pozytywne. Prawidłowość ta ma swoje uzasadnienie. Z ewolucyjnej perspektywy mózg jest stale gotowy do przyjęcia negatywnego doświadczenia, aby pomóc nam przetrwać. Nasi przodkowie, aby przetrwać i przekazać swoje geny, musieli być szczególnie wyczuleni na zagrożenia, straty i konflikty. W konsekwencji w mózgu rozwinęło się negatywne nastawienie, które sprawia, że skupiamy się na negatywnych informacjach, intensywnie na nie reagujemy i szybko magazynujemy to doświadczenie w strukturze neuronalnej. Oczywiście możemy prowadzić szczęśliwe życie, jednak nastawienie to sprawia, że jesteśmy nieustannie podatni na stres, lęk, rozczarowanie i krzywdę.

Siła bólu

Powstałą w drodze ewolucji siłę chłonięcia negatywnych doświadczeń możemy obserwować w życiu codziennym. Na ogół szybciej uczymy się na podstawie bolesnych, a nie przyjemnych doświadczeń. W trwałym bliskim związku potrzeba zazwyczaj przynajmniej pięciu pozytywnych interakcji, aby zrównoważyć jedną negatywną. Szybciej zaczniemy też czegoś nie lubić niż coś lubić. Daniel Kahnemann, laureat Nagrody Nobla w dziedzinie ekonomii udowodnił, że strata boli nas bardziej niż cieszy nas zysk. Badacz (wybitny, wielokrotnie przez nas cytowany w wielu innych artykułach) wykazał, że większość z nas zrobi więcej dla uniknięcia straty niż dla osiągnięcia współmiernego zysku. Nie jesteśmy winni tego skupienia na negatywnych doświadczeniach. Nie stworzyliśmy go. To efekt ewolucji. Możemy jednak coś z nim zrobić. Najlepszym sposobem kompensacji nastawienia negatywnego jest regularne chłonięcie dobra.

Kwiaty zamiast chwastów

Chłonięcie dobra to umiejętność, którą można wypracować. Do tego przekonuje neuropsycholog Rick Hanson, autor książki „Szczęśliwy mózg”. Badacz porównuje chłonięcie dobra do pewnego programowania się na szczęście. Służą do tego empiryczne metody przekształcania przemijających stanów umysłowych w trwałe struktury neuronalne. A ujmując tę koncepcję nieco bardziej poetycko – Twój umysł to ogród. Możesz wyrywać chwasty, czyli starać się wyrzucać ze swojego umysłu to, co negatywne. Możesz też pielęgnować kwiaty – wzmacniając to, co pozytywne. Wpuszczając pozytywne doświadczenia, nie tylko pielęgnujesz kwiaty w swoim ogrodzie, ale dbasz także o powstawanie w Twoim mózgu nowych obwodów neuronalnych. Programujesz się na szczęście.

Wewnętrzne siły

Przekładając ten poetycki obraz na konkret, pielęgnowanie kwiatów oznacza dbanie o wewnętrzne siły, z którymi idziemy przez życie: dobry nastrój, zdrowy rozsądek, wewnętrzny spokój, ciepło, dobre serce. Jest ich bardzo dużo. To także – współczucie dla siebie, bezpieczna więź, inteligencja emocjonalna, wyuczony optymizm, reakcja relaksacyjna, poczucie własnej wartości, tolerancja stresu, autoregulacja, wytrzymałość, odporność psychiczna. Jeśli chcesz np. rozwinąć większą wdzięczność, koncentruj swój umysł właśnie na uczuciu wdzięczności. Chłoń doświadczanie dobrych rzeczy. Chłoń doświadczenia, które najlepiej Ci służą. Można to robić świadomie. Jest to możliwe dzięki neuroplastyczności mózgu. Polega ona na tym, że mózg kształtuje się w zależności od tego, na czym się koncentruje. Częstsza koncentracja na neuronach dotyczących pozytywnych dla nas stanów, sprawi, że będą one łatwiej dostępne. I, jak przekonuje Rick Hanson, z czasem mogą stać się dostępne niemal na zawołanie.

Kształtuj swój mózg

Dzień w dzień Twoje myśli budują Twój mózg. Pod wpływem neuroplastyczności stany umysłowe stają się cechami neuronalnymi. Zastanów się nad minionym tygodniem – na czym Twój mózg się głównie koncentrował? Jeśli nie chłoniesz świadomie dobrego doświadczenia, zazwyczaj przepływa ono przez Twój mózg niczym woda przez sito, nie pozostawiając po sobie zbyt wiele (w tym samym czasie pamięć nastawiona na negatywne zdarzenia odcedzi na sicie wszystkie złe doświadczenia). Bez chłonięcia dobra – żyjemy, ale brakuje nam składników odżywczych. Na szczęście istnieją praktyczne sposoby przekształcania codziennych doświadczeń w trwałe szczęście i inne siły wewnętrzne. Jak to robić? Trzeba zatrzymać mózg na pozytywnym doświadczeniu, tak by mogło ono ukształtować mózg. Częste chłonięcie dobra najprawdopodobniej sprawi, że Twój mózg będzie je silniej wychwytywał, co zintensyfikuje pozytywne doświadczenia i spowoduje, że z czasem będzie jeszcze lepiej je wykrywał – tym samym powstanie pozytywne sprzężenie zwrotne.

Po pierwsze, zbieraj

Chłonięcie dobra to celowe uwewnętrznianie pozytywnych doświadczeń w pamięci utajonej. Proces ten składa się z czterech kroków. Po pierwsze, zbieraj pozytywne doświadczenia. Zauważaj te już istniejące lub twórz nowe. Niemal w każdej chwili, gdziekolwiek jesteś, w każdej sytuacji, możesz znaleźć jakiś dobry fakt. Uwzględnij rzeczy drobne lub zazwyczaj pomijane. Może być to dobry posiłek, jaki umilił Ci dzień lub fakt, że przed wieczorem znalazłeś nieco czasu na serial. Zauważaj te rzeczy, doceniaj je, zapamiętuj. Dobre fakty można znaleźć w bieżącej sytuacji, ale także w niedawnych zdarzeniach (otrzymanie pochwały w pracy), we własnych cechach (jestem osobą, na którą można liczyć), w przeszłości (miałam szczęśliwe dzieciństwo) oraz w życiu innych ludzi (mój przyjaciel odniósł właśnie wielki sukces). Ważne jest tu pozytywne nastawienie – im bardziej pozwolisz sobie na dostrzeganie takich pozytywnych elementów życia, choćby najdrobniejszych, tym częściej zaczniesz je dostrzegać.

Po drugie, wzbogacaj

Okej, masz już przywołane doświadczenie pozytywne. Teraz czas na wzbogacenie go, czyli zatrzymanie się na nim i odpowiednie pielęgnowanie go w swoim umyśle. Im bardziej wzmocnisz w sobie to uczucie, tym większa szansa, że z ulotnego zdarzenia umysłowego stanie się ono trwałą strukturą neuronalną. Istnieje pięć czynników wzmacniających: czas trwania, intensywność, multimodalność (czyli doświadczanie różnymi zmysłami), nowość i znaczenie osobiste. Im więcej z nich zastosujesz, tym lepsze przechowywanie tego pozytywnego doświadczenia w pamięci. Otwórz się na to uczucie. Niech napełni ono Twoje ciało i nabierze intensywności. Zatrzymaj się na nim, pozwól mu trwać. Zauważ różne aspekty tego doświadczenia. Przypomnij sobie, jak wspaniale się czułeś, gdy Twój partner wyznał Ci miłość. Przypomnij sobie barwę jego głosu, dotyk, uśmiech na jego twarzy, błysk w oku. Poczuj, co to wspomnienie w Tobie wywołuje.

Po trzecie, absorbuj

Czy masz już w umyśle wyraźne, mocne wspomnienie pozytywnego doświadczenia? Dobrze, to teraz czas na delektowanie się nim. Poczuj, jak to uczucie wsiąka w Ciebie i jak Ty wsiąkasz w nie. I chciej, żeby ta chwila trwała jak najdłużej. Niech to dobre doświadczenie stanie się częścią Ciebie. Oddaj się mu. Pozwól sobie być dla sobie miłym. Jeśli brzmi to dla Ciebie nieco abstrakcyjnie to skorzystaj z takiej analogii – chłonięcie dobra jest niczym przygotowywanie ogniska. Pierwszy krok to rozpalenie ognia, drugi – dodawanie drewna, aby podsycić ogień. Trzeci krok to ogrzewanie się jego ciepłem. Zarejestruj to doświadczenie na swoich zasadach. Poszukaj czegoś, co sprawdza się najlepiej w Twoim przypadku. Skup się tylko na tym doświadczeniu, wyłącz zupełnie rozpraszacze z zewnątrz.

Po czwarte, łącz

Czwarty krok to łączenie pozytywnych doświadczeń z negatywnymi tak, by łagodziły negatywne lub nawet całkowicie je zastępowały. Warto do niego przystąpić dopiero po jakimś czasie, gdy nauczymy się już sprawnego poruszania po trzech pierwszych krokach. Celem ostatniego etapu jest nadpisanie negatywnego wspomnienia treścią pozytywną. Aby dobrze go wykonać musisz umieć przetrzymywać w świadomości zarówno to, co pozytywne, jak i to, co negatywne, dbając jednocześnie, by treści pozytywne były bardziej wyraziste i nie zostały opanowane przez negatywne. A zatem – dręczy Cię wspomnienie ostatniego błędu popełnionego w pracy. Przypomnij je sobie, sięgając także po doświadczenie pozytywne – gdy otrzymałeś pochwałę. Spójrz racjonalnie na sytuację, wyeliminuj myśli negatywne (typu np. niesłuszne uogólnienia, że popełniony błąd oznacza, że nie jesteś wystarczająco kompetentny). Poczuj mocno tę sytuację pozytywną. Nieustannie wzmacniaj ją coraz żywszym odtwarzaniem, jak ta pochwała na Ciebie wpłynęła – sięgaj tutaj do trzech pierwszych kroków.

I powtarzaj

Krok pierwszy aktywuje pozytywny stan umysłu, a kroki kolejne instalują go w Twoim mózgu. Im częściej będziesz praktykować chłonięcie dobra, tym łatwiejszy stanie się dla Ciebie każdy krok. Z czasem zacznie pojawiać się coraz więcej kwiatów, zastępując dotychczasowe, niesłużące Ci chwasty. Choć ewolucja wyposażyła nas w łatwość zapamiętywania negatywnych doświadczeń, to dała nam także kontrolę nad umysłem – możliwość świadomego wzmacniania korzystnych dla nas stanów. Niekoniecznie jest to łatwe, na pewno nie na początku. Ale jak pokazują empiryczne dowody – jest to absolutnie możliwe. Jak tę wiedzę wykorzystasz, zależy już od Ciebie.

Marlena Hess

MS 3/2024, 28 marca 2024

Bibliografia:

• Rick Hanson, Szczęśliwy mózg, Sopot 2017