Sztuka samodyscypliny w praktyce

Sztuka realizacji jest czymś, dzięki czemu możesz żyć tak, jak sobie wymarzyłeś, zamiast godzić się na to, co masz teraz. Pomaga wyrabiać nawyk aktywnego działania i dotrzymywania danego sobie słowa. W poprzednim wydaniu („Mocne Strony” nr 10/2023 r.) pisaliśmy o tym, co jest konieczne, aby pomyślnie zrealizować postawione sobie zadanie. Kontynuujemy ten wątek tym razem od bardzo praktycznej strony – przedstawiając sprawdzone techniki doskonalenia w sobie umiejętności realizacji zadań.

Odpowiednie otoczenie

Według czasopisma „Psychological Science” ludzie wytrwalej dążą do obranego celu, gdy są wystawieni na bodźce przypominające im o nim. Tym bodźcem przypominającym może być np. plakat osoby z umięśnioną sylwetką, jeśli naszym celem jest schudnięcie. Bodźce te nie muszą być jednak aż tak bezpośrednio powiązane z naszym celem – w jednym eksperymencie badanych motywowała stojąca na biurku figurka słonia, która miała im przypominać o zrobieniu dodatkowej czynności. Podpowiedzi, które bardziej rzucają się w oczy, są skuteczniejsze od tych, które niczym się nie wyróżniają. Nie chodzi o to, aby po całym domu porozklejać samoprzylepne karteczki z przypomnieniami. Raczej – żeby atakowały nas twórcze i pomysłowe symbole. Zwiększaniu ich skuteczności służy także częste powracanie do nich. Warto też co kilka dni przenosić je w inne miejsce i lekko je modyfikować. W przeciwnym razie możemy się do nich za bardzo przyzwyczaić i zacząć traktować je jako element „szumu w tle”.

Własne reguły

Stwórz manifest – czyli zbiór reguł dla samego siebie. Pomogą Ci one określić, jaką drogę wybrać, gdy staniesz na rozdrożu (czyli np. zaatakuje Cię lenistwo). Będą to Twoje własne reguły, nienarzucone przez szefa, trenera czy bliskich. Oto kilka dobrych reguł: „Codzienne skreślaj dwa zadania z listy rzeczy związanych z Twoim celem”. Niezrobienie tego jest po prostu nieakceptowalne: musisz wykonać te dwa zadania choćby nie wiem co. Kolejna: „Planuj maksymalnie trzy zadania dziennie”.

Nie więcej, żeby nie przytłoczyć się zbyt ambitnymi planami i w efekcie nie zrobić nic. I jeszcze jedna: „Zadaj sobie pytanie: Gdyby nie lenistwo czy strach to zrezygnowałbym?” W ten sposób jasno sobie uświadomisz, że przyczyną Twojej bezczynności nie jest brak umiejętności czy czasu, lecz po prostu chęć wybrania łatwiejszej drogi.

Zasada 10

Atak lenistwa bywa bardzo częstym sprzymierzeńcem odpuszczania. Dlatego myśl w kategoriach 10-10-10. Następnym razem, gdy poczujesz, że za chwilę ulegniesz pragnieniu lub pokusie, zastanów się, jak się będziesz czuć za 10 minut, za 10 godzin i za 10 dni. Refleksja ta pomoże zrozumieć, że choć za 10 minut będzie Ci jeszcze dobrze ze zjedzonym właśnie ciastkiem to za 10 godzin będziesz już na siebie zły. A za 10 dni być może dane wyzwanie będzie już zupełnie porzucone właśnie z powodu tego ciasta, które spowodowało efekt domino. Jest jeszcze druga zasada związana z liczbą 10 – tylko 10 minut. Kiedy poczujesz silną pokusę, żeby zejść z obranej drogi, zmuś się, żeby poczekać 10 minut zanim jej ulegniesz. Bardzo możliwe, że pokusa była naprawdę chwilowa i będziesz sobie wdzięczny, że jej nie uległeś.

Odpowiednie nastawienie

To, czy w stu procentach realizujemy nasze zamiary, zależy od naszego umysłu – naszego nastawienia. Nastawienie to określony styl bycia obejmujący to, jak podchodzimy do różnych sytuacji i problemów. Czasami wystarczy odpowiednie nastawienie, żeby znaleźć w sobie wolę i motywację potrzebne do skończenia rozpoczętej pracy. Przykład? Pamiętam jak kiedyś jeden trener powiedział mi, żebym nie patrzyła na pobyt na siłowni jak na wyłącznie konieczny obowiązek. Powiedział, żebym traktowała te wyjścia jako… randkę z samą sobą. Drobna rzecz, a pomogła mi zbudować zupełnie inny poziom motywacji. Warto dostrzegać w czekających nas wyrzeczeniach też ich pozytywny, wręcz atrakcyjny aspekt. Łączyć obowiązek z czymś przyjemnym. Np. słuchać ulubionej muzyki podczas sprzątania czy nagrodzić się po skończeniu danego etapu zadania. Minimalizuj dyskomfort związany z wyzwaniem poprzez umilanie go sobie przyjemnymi aspektami.

Nagrody

Wspomniane nagrody mogą być znakomitym czynnikiem motywującym. Faktem jest, że ludzie cenią natychmiastowe zadowolenie bardziej niż nagrody w przyszłości. Przenieś zatem przyszłe nagrody do teraźniejszości. Nie czekaj kilku miesięcy aż projekt zostanie w pełni zrealizowany – doceniaj siebie po każdym zakończonym etapie. Dzięki temu Twoje obecne „ja” poczuje korzyści i będzie chciało trzymać się długofalowego planu. Stawiaj małe kroki do przodu. Oczywistością jest, że wybrana forma nagrody nie powinna stać w sprzeczności z realizowanym przez nas celem – czyli wizyta w McDonaldzie po każdym wyjściu z siłowni nie jest najlepszym pomysłem. Ale gorąca, relaksująca kąpiel już tak.

Ogranicz czynniki rozpraszające

Tak jak warto wzbogacić swoje otoczenie o bodźce przypominające, równie istotne jest usunięcie z niego czynników rozpraszających naszą uwagę. Jeśli ciągle coś Cię rozprasza, ulegasz pokusom, nie dając sobie nawet szansy na ćwiczenie siły woli. Czynniki rozpraszające uwagę podstępnie niszczą naszą dyscyplinę. Jeśli w Twoim miejscu pracy panuje bałagan, posprzątaj je. Czyste biurko pomaga oczyścić umysł, a czysty umysł potrafi być dużo bardziej zdyscyplinowany. Taktyka: „czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal” jest bardzo skuteczna w doskonaleniu dyscypliny. Oddalaj od siebie pokusy – np. ciastka niech leżą głęboko w szafce, a nie na biurku. Im więcej wysiłku będzie Cię kosztowało ulegnięcie pokusie, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że to zrobisz.

Ekspozycja domyślna

Wspomniana optymalizacja otoczenia dla zwiększenia samodyscypliny to efekt uświadomienia sobie, że większość decyzji podejmujesz automatycznie. Przykładem może być badanie z udzieleniem zgód na bycie dawcą narządów – jeśli domyślnie jest założona zgoda to dawców będzie więcej. Jest to efekt ekspozycji domyślnej – gdy dana opcja jest domyślna, rośnie prawdopodobieństwo, że zostanie ona wybrana. Wybieramy najczęściej opcję, która wymaga od nas najmniej wysiłku – także mentalnego. Ułatwiaj sobie zatem proces wybierania najbardziej korzystnych opcji i maksymalnie utrudniaj podejmowanie szkodliwych decyzji. Chcesz częściej nitkować zęby? Trzymaj nić dentystyczną przy umywalce, a nie schowaną w szafie. Ogólnie chodzi o to, żeby oszczędzać swoją silną wolę i energię, wprowadzając pozytywne zmiany w otoczeniu. Lepiej zachować siłę woli na większe wyzwania.

Grupowanie

Kolejna taktyka – łącz podobne zadania i wykonuj je wszystkie naraz. Nie bez powodu linie montażowe w fabrykach zyskały aż taką popularność. Wykonywanie tych samych lub podobnych zadań przez dłuższy czas sprawia, że nabieramy w nim wprawy. W rezultacie, łatwiej się do nich mobilizujemy i robimy je szybciej. Co więcej, niewykonywanie pewnych zadań (np. odpisywanie natychmiast na danego maila) jest równie istotne jak wykonywanie tych właściwych. Grupowanie uczy nas celowego, świadomego ignorowania pewnych rzeczy, dzięki czemu możemy się skupić na działaniu właściwym. Im bardziej dzielisz uwagę między różne aktywności, tym mniejsza jest Twoja wydajność. Wykonaj wszystkie podobne zadania jedno po drugim, a potem przejdź do następnej grupy podobnych lub powiązanych ze sobą aktywności.

Lista rzeczy do nierobienia

Wypisz sobie nie tylko te rzeczy, które powinieneś zrobić, ale także te, które należy porzucić lub ograniczyć. To rzeczy, które kradną Ci czas i utrudniają osiągnięcie celu.

Np. sięgaj do mediów społecznościowych tylko w określonych godzinach. Czasem też trzeba delegować niektóre zadania, które ktoś inny zrobi wystarczająco dobrze, a nie są warte naszego czasu. I tutaj ważna uwaga dla perfekcjonistów – dopieszczanie szczegółów może być dla nas zgubne. Jeśli oceniasz jakość wykonania zadania na 90% tego, co można osiągnąć, zastanów się, co jeszcze wymaga Twojej uwagi – jakie inne zadanie powinno również przejść drogę od 0 do 90%. Innymi słowy, dużo lepiej jest mieć ukończone trzy zadania, których jakość oceniasz na 80% niż jedno wykonane idealnie.

Planuj realistycznie

Tym, co często nas blokuje jest niezdolność do przewidywania i planowania negatywnych aspektów prowadzenia danego działania. Nazywając to bardziej fachowo, jest to syndrom fałszywej nadziei – przeceniamy swoje możliwości związane z tym, jak wielkie zmiany jesteśmy w stanie wprowadzić w swoim życiu. Mamy nierealistyczne oczekiwania dotyczące tego, co możemy zrobić, a także łatwości, szybkości oraz liczby zmian, jakie jesteśmy w stanie wprowadzić. Nawet jeśli masz wyjątkowo silną samodyscyplinę i mocne pragnienie zmiany, przegrasz, jeśli Twoje oczekiwania będą zbyt wygórowane. Nie rozpoczynaj zatem wszystkich postanowień w pierwszym tygodniu stycznia – rozłóż je sobie na dłuższy czas, wprowadzaj je do swojej codzienności stopniowo.

Ogranicz analizowanie

Nadmierne analizowanie to cichy zabójca radości, nadziei i zdrowego rozsądku. Jest kuszące, ponieważ udaje robienie postępów – w końcu rozmyślasz o tym nowym projekcie, prawda? Jednak tylko wydaje Ci się, że aktywnie działasz. Przydaje się tutaj reguła 40–70. Zawsze, gdy stajemy przed nowym wyzwaniem, do którego należy się przygotować, powinniśmy mieć nie mniej niż 40% i nie więcej niż 70% informacji potrzebnych do rozpoczęcia działań. Mniej niż 40% byłoby nieodpowiedzialnym rzuceniem się na zbyt głęboką wodę i spowalnianiem realizacji z powodu braku podstawowych informacji. Więcej niż 70% – nie trzeba, nie ryzykujmy porzucenia projektu z powodu wymówki, że „nie wiem, jeszcze wszystkiego”. Wszystkiego nigdy nie będziesz wiedzieć. W pewnym momencie trzeba zacząć działać.

Stwórz system

Silna wola i samodyscyplina dają tylko siłę potrzebną do tego, by zmusić się do zrobienia jakiejś rzeczy – nie są gotową metodą pracy ani listą działań, które trzeba wykonać. Do tego potrzebujesz systemu. System jest tu rozumiany jako sposób zarządzania czasem i dzielenia wyzwania na mniejsze etapy. Najpierw określ ogólny cel, a potem zbuduj wokół niego solidne rusztowanie.

Prowadź tabelę wyników. Śledź świadomie swoje postępy. Celebruj drobne zwycięstwa. Nagradzaj się za skończoną pracę. Umiejętnie i skrupulatnie zarządzaj swoim czasem – np. 3 godziny tygodniowo na siłowni, codziennie podczas spaceru z psem słuchanie branżowego podcastu, godzina nauki hiszpańskiego po kolacji. Taki system pomoże Ci mieć kontrolę nad projektem w perspektywie długofalowej, także gdy początkowy zapał już opadnie.

Do działania!

Realizacja swoich zamierzeń nie będzie drogą usłaną przyjemnościami. Jeśli ktoś tak myśli to czeka go bolesne zderzenie z rzeczywistością. Będzie to masa wyrzeczeń, ponoszenia różnych kosztów, konieczności wybierania trudniejszej opcji. Będzie to czas znacznie mniej wygodny od życia, które do tej pory wiedliśmy. Ale wysiłek się opłaci. I osobiście wierzę, że osiągnięcie mety daje nam ostatecznie znacznie więcej niż sam zrealizowany cel. Przede wszystkim buduje naszą wewnętrzną siłę i gotowość do dalszych wyzwań.

Marlena Hess

MS 01/2024, 25 stycznia 2024

Bibliografia:

• Peter Hollins, Skończ to, co zacząłeś, Gliwice 2020.