Na to, co przyjemne, lepiej poczekać

„Mogę się oprzeć wszystkiemu z wyjątkiem pokusy.” – mawiał przekornie jeden z bohaterów Oscara Wilde’a. Tymczasem zdolność do nieulegania pokusom lub odraczania nagród w czasie niesie ze sobą wiele korzyści. Sprawia, że lepiej zarządzamy swoimi emocjami, uczy nas cierpliwości i wytrwałości, kształtuje charakter, pomaga realizować cele. Jednak samokontrola, bo o niej tutaj mowa, nie kojarzy nam się często zbyt dobrze. Widzimy w niej tylko wysiłek i przymus. Okazuje się, że warto ją w sobie pielęgnować, ale – z umiarem.

Test pianki

Jeden z najbardziej znanych eksperymentów w psychologii dotyczył właśnie samokontroli. W latach 60-tych profesor Walter Mischel z Uniwersytetu Standfordzkiego przeprowadził badanie na grupie 653 czterolatków. Młodzi badani zostali umieszczeni w pokoju, w którym czekała na nich jedna słodka pianka. Instrukcja dla dzieci była bardzo prosta – możesz zjeść jedną piankę teraz albo poczekać chwilę na powrót eksperymentatora i w zamian otrzymać aż dwie. Badacz wychodził, a dzieci czekały. Tylko 30 proc. dzieci potrafiło się powstrzymać przez 15 minut przed zjedzeniem słodkości. Na tym jednak nie koniec. Kilkanaście lat po tym badaniu Mischel sprawdził, jak sobie radzą badane przez niego dzieci. Zaobserwowane wnioski okazały się zdumiewające.

Dorosłe czterolatki

Badanie Mischela jest obecnie nazywane potocznie „testem pianki” (ang. marshmallow test). Pokazało ono, jakie są skutki wykształcania w dziecku zdolności do samokontroli. Te czterolatki, które potrafiły się powstrzymać przed zjedzeniem słodkości, w późniejszym życiu miały wyższe wyniki w testach szkolnych, lepiej radziły sobie w zadaniach wymagających koncentracji i uwagi, a także przejawiały mniej problemów z zachowaniem. Co więcej, w dorosłym życiu osiągały przeciętnie wyższy poziom wykształcenia, unikały uzależnień i miały odpowiednią wagę ciała. Nie oznacza to oczywiście, że na podstawie umiejętności cierpliwego czekania możemy prognozować czyjąś przyszłość. Zdolność do samokontroli w dzieciństwie nie jest obietnicą udanej dorosłości. Jednak z pewnością zwiększa na nią szansę.

Jak ćwiczyć samokontrolę?

„Znowu będę musiała sobie czegoś odmawiać!” – właśnie w taki sposób bardzo często postrzegamy samokontrolę. Być może wynika to z tego, że nasze postanowienia bywają niekiedy nierealne, zbyt ogólne i ambitne, w konsekwencji od początku są skazane na niepowodzenie. Np. cel: „Będę chodził na siłownię” nie jest w żaden sposób sprecyzowany. Przede wszystkim trzeba dobrze sformułować cel, jaki sobie stawiamy. Może przydać się tutaj bardzo popularna obecnie metoda SMART, zgodnie z którą cel powinien być specific – konkretny, measurable – mierzalny, achievable – osiągalny, relevant – istotny, timed – określony w czasie. Czyli lepiej postanowić: „Będę chodził 3 razy w tygodniu na trening interwałowy przez najbliższe trzy miesiące”. Warto także ustalać sobie reguły o konstrukcji „jeśli… to…”. Np. „jeśli jest środa 7:00 rano to idę na basen.” Częste ćwiczenie takich prostych strategii prowadzi do ich automatyzacji. A zdaniem niektórych, samokontrola to mięsień umysłu, który wzmacnia się wraz z ilością kolejnych powtórzeń. Jak najbardziej można się jej uczyć i stawać się w niej coraz lepszym.

Pokusy

Wszyscy mamy jednak swoje słabości. Niekiedy naprawdę niełatwo jest się czemuś oprzeć… Zakładanie, że nigdy nie ulegniemy żadnej najdrobniejszej pokusie jest, przynajmniej dla większości z nas, nierealistyczne. Życie poddane zbyt ścisłej kontroli i piętrzącym się ograniczeniom jest równie niezadowalające jak życie pozbawione kontroli. Innymi słowy, trzeba sobie czasem pozwolić na ciastko albo na popołudnie poświęcone oglądaniu seriali. Zastanówmy się jednak, właściwie dlaczego niekiedy spada w nas zdolność do samokontroli? Z wyjaśnieniem przychodzi tutaj koncepcja amerykańskiego psychologa prof. Roya Baumeistera.

Wyczerpywanie się silnej woli

Baumeister przekonuje, że nasza silna wola jest ograniczonym zasobem, który się niekiedy wyczerpuje. Warto więc dbać o jej przemyślane użytkowanie. Czyli np. nie podejmujmy się realizacji kilku postanowień naraz. Jeśli przygotowujesz się do ważnego egzaminu to nie przechodź w tym czasie na dietę. Na szczęście, wola jest zasobem odnawialnym. Pomiędzy aktami wzmożonej samokontroli róbmy sobie przerwy i dbajmy o sen. Wyspani i wypoczęci jesteśmy mniej skłonni ulegać pokusom. Na krótko naszą wolę wzmacniają także pozytywne emocje, a zatem po miłym spotkaniu z przyjaciółmi będziemy bardziej odporni na zachcianki.

Zacytowany na początku Oscar Wilde twierdził również, że: „jedynym sposobem pozbycia się pokusy jest uleganie jej”. Zamiast tego można rozwijać w sobie zdolność samokontroli. Czasem jednak dajmy sobie od niej odpocząć.

Bibliografia:

• R. F. Baumeister, T. F. Heatherton, D. M. Tice, Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji, Warszawa 2000.
• W. Mischel, Test Marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli, Sopot 2015.

Marlena Hess
MS 17/2018, 11 października 2018