Jak sobie radzić z lękiem?

Skala epidemii, z jaką przyszło nam się obecnie zmierzyć, wielu z nas napawa lękiem. Doświadczamy go w różnym stopniu, jednak dla niektórych osób jest on teraz stałym towarzyszem ich codzienności. Obawa przed zarażeniem siebie lub kogoś bliskiego, przeciągająca się izolacja w domach, konieczność zmiany ważnych planów życiowych, niepewność co do sytuacji zawodowej to tylko kilka powodów, które spędzają sen z powiek osobom szczególnie bojaźliwym. Jakie są sposoby na opanowanie lęku?

Rozpoznanie stanu

Przypomnijmy, lęk ma charakter uogólniony i wynika z wyobrażonego niebezpieczeństwa lub przewidywanego zagrożenia. Psychologowie odróżniają go od strachu, który jest bardziej sprecyzowany i oparty na realnym zagrożeniu. Jeśli boję się, że ktoś mnie może zaatakować na ulicy to odczuwam lęk. Jeśli widzę biegnącego w moją stronę nożownika to wówczas odczuwam strach. Takie rozróżnienia są istotne nie tylko z punktu widzenia teoretyków opracowujących naukowe podręczniki. Są ważne też dla nas, ponieważ zalecana strategia działania zależy od stanu, jaki przeżywamy.

Nikt o zdrowych zmysłach nie będzie proponował treningu relaksacyjnego czy spokojnej medytacji w sytuacji zetknięcia się ze wspomnianym delikwentem z nożem. Pomysły te mogą okazać się jednak nieocenioną pomocą, gdy zaczyna ogarniać nas lęk. Warto nauczyć się rozpoznawać w sobie ten stan i umieć go odróżniać od innych emocji.

Dostęp do informacji

Eksperci rekomendują korzystanie z kilku strategii równolegle. Na początek dobrze jest ustalić, skąd będziemy czerpać informacje, co jest dla nas wiarygodnym źródłem. Obecnie te informacje są bardzo różne, często nierzetelne. Sięgajmy do miejsc opierających się na potwierdzonych danych, w których są solidne źródła informacji, np. portale naukowe. Dobrze jest też nie być cały czas podłączonym do programów informacyjnych. Można ustalić sobie np. dwie stałe pory w trakcie dnia do sprawdzania aktualnych danych. Nie poddawajmy się biernie temu natłokowi informacyjnemu. Osoby zmagające się z lękiem nie powinny wybierać jako jednej z tych pór końca dnia, bo wtedy mogą mieć problem z zaśnięciem.

Jeśli mieszkamy z dziećmi lub osobami starszymi, warto razem z nimi oglądać takie programy, bo być może same nie wszystko zrozumieją. Mogą źle zinterpretować np. podawane informacje statystyczne, co mogłoby spotęgować ich lęk.

Inni ludzie

Obecna izolacja społeczna ogranicza nas fizycznie od innych ludzi, jednak wciąż możemy utrzymywać regularny kontakt poprzez telefon czy różne komunikatory internetowe. Rozmowa z drugim człowiekiem, przedstawienie na głos swoich obaw, usłyszenie rozterek rozmówcy to nieocenione źródło wsparcia. Może przynieść ona obu stronom ulgę, ale także dać pełniejszy obraz sytuacji. Nastał czas, że technologia wreszcie może zacząć nas łączyć, a nie dzielić.

Warto zadbać także o dobry czas z domownikami. Niektórzy sceptycy komentują złośliwie, że ze względu na ten przymus bycia ciągle razem wielu z nas będzie mogło się wreszcie lepiej poznać. Zamykanie się samemu w pokoju nie jest polecaną strategią. Znacznie lepiej jest podzielić się swoimi lękami z naszym współlokatorem, oddać się jakiemuś wspólnemu zajęciu, które pomoże przekierować nasze myśli, rozładować kotłujące się w nas emocje.

Dla osób samotnych są dostępne specjalne ośrodki wsparcia psychologicznego, m.in. na stronach internetowych takich jak: pokonackryzys.pl, liniawsparcia.pl czy pogotowie duchowe.pl.

Siła w nas samych

W chwilach lęku także my sami możemy sobie pomóc, wykorzystując w tym celu różne techniki. Można spróbować zająć umysł jakimś nietypowym zadaniem (np. liczenie od 100 do 0 wymieniając tylko liczby parzyste) lub absorbującym zajęciem (oglądanie filmu, sprzątanie). Dobrym sposobem są także techniki relaksacyjne, pozwalające przejąć kontrolę nad swoim ciałem. Relaksacja to po prostu umiejętność świadomego rozluźniania ciała i, jak przekonują eksperci, jak najbardziej można się jej nauczyć.

Nieco inną metodą jest wizualizacja, czyli wyobrażanie sobie czegoś przyjemnego, np. ostatniego urlopu, podczas którego czuliśmy się maksymalnie wypoczęci. Ważne jest tutaj zachowanie precyzji odtwarzanego wspomnienia – przypomnienie sobie, jakie emocje wtedy czuliśmy, jak promienie słońca ogrzewały nas na plaży, a fale oblewały nam stopy podczas spaceru wzdłuż morza. Im więcej szczegółów, tym bardziej skutecznie zanurzymy się w przywoływanym przez nas obrazie.

Dbanie o siebie

Na koniec rzecz oczywista, ale niestety wciąż niedostatecznie pielęgnowana, czyli regularna dbałość o siebie. W trudniejszym dla nas czasie należy szczególnie zadbać o odpowiednią dietę, wysypianie się czy aktywność fizyczną.

Obecna izolacja jest tu pewnym ograniczeniem, ale spokojnie można sobie z nią poradzić np. ćwicząc na macie w mieszkaniu do filmików na YouTube (osobiście mocno rekomenduję właśnie taką aktywność). Warto zadbać więc o zdrowie fizyczne, ale także psychiczne – róbmy to, co sprawia nam przyjemność, sięgnijmy po książkę ulubionego autora, znajdźmy sobie jakieś produktywne zajęcie.

Być może nie uda nam się całkowicie wyeliminować lęku, wystarczy jednak trochę nad nim zapanować, aby nie zdominował naszego codziennego funkcjonowania. Lęk odczuwany w niewielkim stopniu może mieć dobre strony, np. mobilizować organizm do zachowania większej ostrożności. W zdecydowanej większości przypadków możliwe jest utrzymanie go na takim poziomie.

Wierzę, że już sama ta myśl może stanowić dla osób lękających się choć minimalne wsparcie.

Marlena Hess
MS 06/2020, 9 kwietnia 2020

Bibliografia:

• Kaja Nordengen, Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd, Warszawa 2018.