Czy jesteś asertywny?

Asertywność to coś więcej niż sztuka odmawiania – a tak ją często utożsamiamy. Jest umiejętnością nabytą, czyli zwyczajnie należy się jej nauczyć. Wydaje się, że ma to szczególne znaczenie w dzisiejszych czasach, w których grzęźniemy w natłoku różnych zadań i nakładanych na nas ról, na które często nie mamy ochoty. Jak być asertywnym? Jak robić to dobrze? O tym w dzisiejszym Kąciku.

Więcej niż odmawianie

W dzisiejszych czasach często bierzemy na siebie zdecydowanie zbyt dużo Wydaje się, że stało się to niejako immamentną cechą dwudziestego pierwszego wieku. Za dużo pracujemy, za dużo chcemy zrobić naraz, namnażają nam się listy rzeczy do zrobienia i ciągle odczuwamy niedoczas. Niekiedy podejmujemy się ról, których zupełnie nie chcemy i nie odnajdujemy się w nich dobrze. Np. regularnie godzimy się na nadgodziny w pracy, bo nie umiemy odmówić szefowi lub idziemy na jakieś spotkanie, zupełnie nie mając na nie ochoty. Własne zdanie przykrywamy tym, co należy lub powinno się zrobić. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich z nas, ale zdecydowanie zbyt wielu. Tym, czego bardzo często nam brakuje jest asertywność. Postawa powszechnie rozumiana jako „sztuka mówienia nie” nie polega wyłącznie na kulturalnym odmawianiu. Jak należy ją rozumieć?

Definicja

Zacznijmy od bardziej skomplikowanej definicji. Psychologowie określają asertywność jako posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w granicach nienaruszających praw i psychicznego terytorium innych osób oraz własnych, bez zachowań agresywnych, a także obrona własnych praw w sytuacjach społecznych. Mówiąc nieco prościej, asertywność oznacza bycie sobą, bez ranienia innych. Ważny jest każdy z tych dwóch elementów. To szacunek zarówno dla siebie, jak i dla drugiego człowieka. Jej istotą jest właśnie zachowanie takiej równowagi relacji. Jest to umiejętność nabyta. Można i trzeba się jej nauczyć tak samo jak pisania i czytania. Asertywność to obok empatii podstawowa umiejętność wchodząca w skład inteligencji emocjonalnej. Przechodząc do wprowadzenia tej postawy w praktykę – jakimi cechami odznacza się człowiek asertywny?

Pięć praw Fensterheima

Z precyzyjną odpowiedzią spieszy profesor psychologii Herbert Fensterheim, który opracował 5 praw człowieka asertywnego. Po pierwsze, masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb i uczuć – tak długo, dopóki nie ranisz innych. Po drugie, masz prawo do wyrażania siebie nawet jeśli rani to kogoś innego – dopóki twoje intencje nie są agresywne. Przykładem może być zwrócenie uwagi przez nauczyciela uczniowi, który zaburza przebieg zajęć. Celem nie jest upokorzenie ucznia, a skorygowanie niewłaściwych zachowań. Po trzecie, masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że mają oni prawo odmówić. Czwarte prawo wskazuje na to, że są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą. Innymi słowy, kiedy coś nie jest oczywiste – rozmawiajcie o tym. I po piąte – masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Jakie zachowania?

Przekładając te prawa na konkretne zachowania można podsumować, że asertywność to umiejętność spokojnego (bez skrępowania, tremy, wstydu, zażenowania, unikania, zwodzenia, fantazjowania, odraczania w czasie, lęku, przerażenia, itd.) mówienia o sobie dobrze, mówienia o swoich wadach, przyznawania się do błędów i przepraszania, wyrażania uczuć, jakie żywimy do innych, proszenia o coś, co chcemy lub nam się należy, odmawiania komuś czegoś, przyjmowania komplementów, przyjmowania krytyki i negatywnych ocen, kończenia trudnych spraw, rozmów, reagowania na trudne sprawy innych. To niezwykle długie zdanie wcale nie wyczerpuje wszystkiego, co kryje się pod postawą asertywną. Jak widać, znacznie wykracza ona poza zwykłe mówienie „nie”. Warto podkreślić, że zachowanie asertywne odznacza się też tym, że jest bezpośrednie, uczciwe, stanowcze. Na kontinuum zachowań uplasowalibyśmy je pomiędzy uległością a agresywnością.

Komunikat „Ja”

Tak jak zostało to wspomniane powyżej, asertywność jest umiejętnością nabytą, czyli należy się jej nauczyć. Istnieje wiele technik asertywnych, których znajomość pomoże nam w życiu codziennym. Jedną z nich jest tzw. komunikat typu Ja. Mówi on o reakcji, jaką wywołało w nas zachowanie drugiej osoby, o tym, co nas boli i jakie są nasze uczucia. Powinien obejmować: nasze emocje i uczucia, opis sytuacji i faktów, wyrażenie naszych potrzeb, a także próśb (oczekiwań) na przyszłość. Zamiast mówić napastliwie i oskarżycielsko: „Znowu na mnie krzyczysz, nie można się z tobą dogadać!” lepiej powiedzieć: „Jest mi przykro, kiedy mówisz do mnie podniesionym głosem, nie mogę się wtedy skoncentrować. Proszę, porozmawiajmy o tym za kilkanaście minut, kiedy emocje opadną.” Inny przykład – zamiast mówić: „Znów mnie olewasz i bez przerwy gapisz się w ten cholerny telefon! Popatrz w końcu na mnie, jak do ciebie mówię!” lepiej sięgnąć po: „Czuję się lekceważona, gdy rozmawiając ze mną patrzysz w telefon. Zależy mi, abyś na czas rozmowy go odłożył.” Podsumowując, w komunikacie Ja chodzi o to, aby otwarcie wyrażać własne uczucia, pragnienia i przekonania oraz przyjmować za nie pełną odpowiedzialność, czyli nie obciążać nimi innych.

Technika „FUKO”

Inną techniką dobrej komunikacji, która ściśle wiąże się z pojęciem asertywności, jest strategia FUKO. Ta enigmatyczna nazwa wskazuje na cztery kwestie, które powinniśmy ująć w komunikacie, by umiejętnie przekazać to, co dla nas ważne i co zaniepokoiło nas w zachowaniu partnera. Są to: fakty, uczucia, konsekwencje i oczekiwania. A zatem po kolei. Na początku swojej wypowiedzi przywołaj konkretne fakty, które miały dla ciebie znaczenie („Już drugi raz w tym miesiącu zaplanowałeś weekend beze mnie.”). Powiedz o swoich uczuciach i emocjach, jakie wywołały w tobie opisywane wydarzenia. Warto wykorzystać tutaj opisany powyżej komunikat Ja. („Przykro mi, że nie uwzględniasz mnie w swoich planach, czuję się wtedy nieważna.”). Następnie wspomnij o konsekwencjach, z jakimi może wiązać się takie zachowanie. Nie chodzi o grożenie, szantaż czy karanie. Należy przedstawić własną perspektywę tej relacji w przyszłości, jeśli nie dokonają się żadne zmiany („Myślę, że jeśli dalej tak będzie to zaczniemy się od siebie oddalać.”). I na koniec opisz swoje oczekiwania, czyli jak miałaby wyglądać ta pożądana dla Ciebie zmiana w zachowaniu („Chciałabym, żebyśmy wspólnie zastanawiali się nad tym, jak będziemy spędzać weekendy.”).

Codzienna praktyka

Technik asertywnych jest bardzo wiele – warto wybrać taką, w której sami odnajdziemy się najlepiej i która będzie najbardziej adekwatna do naszej własnej sytuacji. Wszystkie opierają się na wspólnych założeniach: uznawaniu praw własnych i innych, realizowaniu własnych potrzeb bez naruszania godności innych oraz mocnym stawianiu na szczerość i swobodę. We właściwym zrozumieniu, czym jest asertywność, może pomóc także wskazanie, czym asertywność zdecydowanie nie jest. A nie jest wywyższaniem się, dominacją, brakiem szacunku, robieniem tego, co nam się podoba ani manipulacją. Pamiętajmy więc o niej na co dzień, praktycznie w każdej sytuacji społecznej, od stania w kolejce w sklepie, przez trudne rozmowy z przełożonym po bliskie relacje z partnerem. Dzięki umiejętnie praktykowanej asertywności będzie nam w życiu zwyczajnie lepiej.

Marlena Hess

MS 5/2021, 1 kwietnia 2021

Bibliografia: Kawalec A., Techniki asertywne w nieeskalacyjnej komunikacji, Materiały szkoleniowe 2021.